はじめに
こんにちは、ぴそこです。
今回から新しく【女性向けボディメイク講座】の連載をスタートします！
私は以前パーソナルジムに通いながら、ボディメイクに励んでいた時期があり、
目指したのは適度に筋肉がついたメリハリのある、引き締まった身体！
この連載では、初心者の方にもわかりやすく、私の経験をもとに、
- 学んだこと
- 感じたこと
- 「もっとはやく知っていれば…！」と思ったこと
などを解説していきます。
順を追って実践していただければ、ボディメイク初心者の方でも、無理なく理想の体に近付くことができるはずです。
是非実践してみてくださいね！
ふわっとした目標は挫折のもと
さて、第一回のテーマは目標設定です。
ボディメイクを始める時、多くの人は「とりあえず痩せたい」「筋肉つけたい」という、ふわっとした動機でスタートします。
でも実は、この”ふわっと”が落とし穴なんです。
なぜなら、ゴールがあいまいだとモチベーションが下がりやすいから。
私も最初は「おなかの手術跡を少しでもきれいに見せたい」という、漠然とした目標でスタートをしましたが、その後ボディメイクのコンテストに出ることを決意し、数字で目標を設定をしたことで、モチベーションも見た目にも大きな変化がありました。
このブログを読んでいる皆さんには、是非まずは目標設定から始めてみてほしいと思います。
ボディメイクは基本的には数か月～年単位の長期戦になることがほとんどです。
しっかりと目標を決め、モチベーションを維持しながら、取り組むことをおすすめします！
ボディメイクとは｜トレーニングと脂肪燃焼
女性の場合、理想の体について質問をすると、
「痩せたい」「細くなりたい」と答える方が多いですよね。
ボディメイクとは、単なる体重減少だけではなく、トレーニングによって筋肉をつけて理想のボディラインを目指すこと。
とはいえ、やはり「まずはダイエットしたい！」「筋肉はあまりつけたくない！」という方も多いため、今回は減量・ダイエット編として目標設定を解説します。
ダイエットの目標設定における全体イメージ
具体的な目標を決めて、計画的にダイエットを進めるには…
- 目標体重をもとに、減らしたい脂肪量をカロリーに換算する
- 自分の基礎代謝・総消費カロリーを把握する
- 設定期間をもとに、1日あたりのカロリー赤字を計算する
- 毎日の摂取カロリーを決定する
という、ステップを踏むのが基本です。
まずは、この流れを確認しておきましょう。
1.目標体重をもとに、減らしたい脂肪量をカロリーに換算する
BMIを使った目標体重設定
目標体重を決める際は、健康的な範囲を意識することが大切です。
一般的には「BMI(ボディマス指数)」を目安にします。
18.5 ≤ BMI ＜ 25.0 となる範囲で、目標体重を決めていただくことをおすすめします。
BMI＝体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）
| BMI(kg/m²) | 判定 |
| ＜ 18.5 | 低体重 |
| 18.5 ≤ BMI ＜ 25.0 | 普通体重 |
| 25.0 ≤ BMI＜ 30.0 | 肥満（1度） |
| 30.0 ≤ BMI＜ 35.0 | 肥満（２度） |
| 35.0 ≤ BMI＜ 40.0 | 肥満（3度） |
| 40.0 ≤ BMI | 肥満（４度） |
例：身長165cmで体重55kgの場合
BMI＝55÷（1.65×1.65）≒20.2
→健康的な体重の範囲内です。
脂肪のカロリー換算
脂肪１kgは、約7,200kcalに相当します。
摂取カロリーよりも消費カロリーが7,200kcal上回ると、脂肪１kgが減る計算です。
必要なカロリー赤字の計算式
(現在の体重(kg)－目標体重(kg))×7,200(kcal)
例：体重65kg→55kgの場合
(65－55)×7,200＝72,000kcal
→10kg減量するには、72,000kcalの赤字が必要です。
2.自分の基礎代謝・総消費カロリーを把握する
総消費カロリー(TDEE)とは、
- 基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)
- 日常生活や運動で消費するカロリー
- 食事の消化・吸収に使うカロリー
これらをすべて合計した、１日に消費する総エネルギー量のこと。
まずは、自分の総消費カロリーを把握し、
そこから目標に合わせて摂取カロリーを調整します。
総消費カロリー(TDEE)の計算方法
総消費カロリーは、「基礎代謝」に、「身体活動係数」をかけて計算します。
基礎代謝の計算方法｜ハリス・ベネディクトの式（日本版）
(女性版)基礎代謝(kcal/日)＝665.1 + (9.6×体重) + (1.7×身長)- (7.0×年齢)
(男性版)基礎代謝(kcal/日)＝66+(13.7×体重)+(5.0×身長)－(6.8×年齢)
総消費カロリーの計算方法
総消費カロリー=基礎代謝×身体活動係数
| 活動レベル | 係数 |
| 低い（座り仕事中心など） | 1.2 |
| やや低い（軽い運動を週１～３日程度） | 1.375 |
| 普通（中程度の運動を週３～５日程度） | 1.55 |
| 高い（激しい運動を週６～７日程度） | 1.725 |
| 非常に高い（肉体労働やハードなトレーニング） | 1.9 |
例：基礎代謝が1,300kcal、活動レベルが「やや低い」(1.375)の場合
1300×1.375≒1,788kcal
→総消費カロリーは1,788kcal
3.設定期間をもとに、1日あたりのカロリー赤字を計算する
脂肪１kg＝7,200kcalなので、
毎日少しずつ赤字を積み重ねていきます。
必要カロリー赤字をダイエットの日数で割った数が、1日あたりで必要なカロリー赤字となります。
1日あたり必要なカロリー赤字＝目標体重になるために必要なカロリー赤字(kcal)÷ダイエット期間(日)
例：6か月で10kg減量する場合
72,000÷(30×6)＝400kcal
→毎日400kcalのカロリー赤字が必要。
4.毎日の摂取カロリーを決定する
総消費カロリーから、1日あたり必要なカロリー赤字を引くと、1日の摂取カロリーが決まります。
1日の摂取カロリー(kcal)＝総消費カロリー(kcal)－1日に必要なカロリー赤字(kcal)
例：総消費カロリー1,870kcal、1日に必要なカロリー赤字400kcalの人の場合
1870kcal－400kcal＝1470kcal
→1日の摂取カロリーは1,470kcal
カロリーってどうやってわかるの？
「1日に摂取するカロリーの目安は分かったけど、でも食材のカロリーってどうすれば分かるんだろう…？」
- 食材のカロリーは、食品成分表や栄養成分表示で確認可能
- 生鮮食品は「日本食品標準成分表」を参照
基本的には、食材のカロリーはを参考にするのが一番確実ですが、最近は便利なスマホアプリもあるので、個人的にはそういった便利なシステムを活用しながらダイエットに取り組んでいただくことがおすすめです！
- スーパーで販売されている食品には、必ず「栄養成分表示」があります。そこには、100gあたりのエネルギー（カロリー）、たんぱく質、脂質、炭水化物などが記載されています。
- 野菜や果物、肉、魚などの生鮮食品の場合は、「日本食品標準成分表」という国のデータを参考にすると正確です。
- 最近では、スマホアプリやウェブサイトで食品名を検索すると、カロリーや栄養素がすぐに分かるサービスもあります。
アプリやウェブサイトでは、例えば、「鶏胸肉100gは約110kcal」「ゆで卵1個は約80kcal」といった形で、簡単に目安を確認できます。
また、調理法によってカロリーが変わることも覚えておくと便利です。揚げると油を吸収する分カロリーが増えますし、焼く場合は余分な脂を落とせることもあります。
具体的なカロリー計算のコツ
- 食材ごとに重さを量る
キッチンスケールを使って正確に量ると、カロリー計算の精度がぐっと上がります。
例：鶏胸肉100g、卵1個、サラダ80gなど - 調理後の重さもチェック
炒め物や煮物は水分が飛ぶ分、重さが変わります。加熱後の重さをもとに計算するとより正確です。 - 食材のカロリーを合計する
1食ごとに、使った食材のカロリーを足していくと、その日の総摂取カロリーがわかります。
アプリで簡単に記録する方法
最近はスマホアプリでカロリー管理がとても簡単になっています。
- 「MyFitnessPal」や「あすけん」などでは、食品名を検索して入力するだけでカロリーや栄養素が自動で計算されます。
- 自分で計算する手間が省けるので、忙しい日でも簡単に摂取カロリーを管理できます。
- 食事を記録すると、1日の総摂取カロリーがすぐにわかるだけでなく、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスも確認できるので、筋肉を増やしたい時や脂肪を減らしたい時にも役立ちます。
こうして食材ごとのカロリーを把握し、アプリで記録する習慣をつけると、1日の摂取カロリー目標に合わせて無理なく食事をコントロールできるようになります。
私はスマホアプリの「あすけん」を使って、毎日簡単にカロリーや栄養の管理をしています！
アプリ内のお姉さんがいつも栄養素についてのアドバイスをくれるので、それも参考にしていました！
筋肉を増やしたい場合のカロリー管理
単に「脂肪を落としたい」という場合にはカロリーをマイナスにしますが、もし「筋肉量を増やしたい！」という希望がある場合は、カロリーをマイナスにすることで筋肉量の減少を招いてしまい、かえって理想の身体から遠のいてしまう可能性が高くなります。
筋肉を増やしたい場合は、カロリー・栄養バランス管理に加えて、筋肉をつけたい部位の継続したトレーニングも重要になります。
カロリー管理だけでいうなら、基本的には
総消費カロリーに100～300kcal程度を加えたカロリーを摂取するのが基本です。
筋肉を増やしたい場合のカロリー・栄養管理と、トレーニングについては次回以降の連載でご説明するので、「筋肉をつけたい！」「メリハリのある引き締まった身体になりたい！」という人はカロリー制限だけのダイエットにとらわれないよう注意してくださいね。
まとめ
ボディメイクの第一歩は、数字で目標を明確にすることです！
第1回の連載では、まずはダイエットをしたいという人向けに、明確な目標設定の仕方をご紹介しました。
- 目標体重をもとに、減らしたい脂肪の量をカロリーに換算する
- 自分の基礎代謝・総消費カロリーを把握する
- 設定期間をもとに、1日どれくらいのカロリーを減らせばよいかを計算する
- 毎日の摂取カロリーを計算する
是非順番に実践して、自分自身の状態に即した明確な目標を計算してみてくださいね！
無理のないペースでも、しっかり計画を立てて取り組めば、身体は確実に変わっていきます！
焦らず、自分のペースで理想の身体を目指していきましょう！
第2回以降の連載では、ボディラインを整えるためのトレーニング方法や、筋肉をつけるためのカロリー・栄養管理の方法などについても紹介していきますので、是非見ていただけたら嬉しいです！
それでは、またお会いしましょう！
