こんにちは、ぴそこです！
ボディメイク講座もいよいよ最終回。
これまでの連載では、以下のテーマで解説してきました。
- 第1回：ダイエットの目標設定
- 第2回：トレーニングの基礎知識
- 第3回：部位別おすすめトレーニング
- 第4回：筋肉をつけるための食事管理
- 第5回：女性によくある停滞期の乗り越え方
- 第6回：おすすめの習慣と時間の使い方
振り返りポイント
- 目標設定がボディメイクの第一歩
→ 数値化された目標でモチベーションを維持 - トレーニングの基礎
→ フォーム・負荷・回数の調整で効果UP - 部位別トレーニング
→ 大きな筋肉から鍛えることで代謝が上がる - 食事管理とタンパク質摂取
→ 総消費カロリー＋100〜300kcalで筋肉合成を促進 - 停滞期の乗り越え方
→ 食事・運動の微調整で変化を継続 - 習慣化
→ 睡眠、ストレス管理、NEATで効果最大化
体型維持のポイント
(1) 継続可能なルールを作る
- 小さな達成感を積み重ねて習慣化
- 例：週3回は必ず筋トレ、毎朝体重チェック
(2) 体重より見た目・感覚を重視
- 鏡や体脂肪率を使って変化を確認
- 毎日の体重測定は一喜一憂せず週単位で判断
(3) 食事管理は調整型で
- 1日ごとの目標カロリー・栄養バランスを意識
- チートデイや外食も計画的に取り入れる
(4) 定期的なトレーニング見直し
- 筋肉量や体力に応じて負荷・回数を調整
- 月に1回はメニューを振り返る
簡単チェックリスト
体型維持のためには、毎週チェックリストを用いたチェックを行うこともおすすめです！
私も、長い期間続けているとついなまけてしまうこともありましたが、定期的に確認をすることで、モチベーションの回復が出来ました！
- 週のトレーニング回数は？
- 1日1.5L以上の水分を摂った？
- 毎日の食事はアプリで記録してる？
- 睡眠時間は7時間以上確保できている？
- 体型や体脂肪率を週1回チェックしましょう
あなたもマイリストを作って、定期的なチェックをしてみてくださいね！
まとめ
- ボディメイクは短期ではなく長期戦
- 目標設定・トレーニング・食事・習慣化の4つが鍵
- 継続しやすいルールと小さな成功体験を重ねる
- 体重だけでなく見た目・体調も指標にする
- 週間スケジュールやチェックリストで日々管理
理想の体型は一朝一夕では作れませんが、毎日の小さな積み重ねが確実に結果につながります。
とはいえ、無理のし過ぎはストレスが溜まって逆効果になることも…
体型維持を意識しつつ、自分のペースで健康的な生活を続けましょう。
モチベーションが下がってしまったり、
「あれ？これってどうすればいいんだっけ？」等、疑問があるときは、
是非この連載を見返しながら、頑張ってくださいね！
