こんにちは。ぴそこです！
初心者でもできる女性向けボディメイク講座、第4回は「食事管理編」！
筋トレをしても、食事が適当だと効果は半減してしまいます。今回は、筋肉をつけたい女性が意識すべき食事の基本をわかりやすく解説します。
1. カロリー管理の基本
筋肉を増やしたい場合は、総消費カロリーより少し多めに食べる（プラス100〜300kcal程度）ことが大切です。
「痩せたいから」と極端に食べないと、筋肉も一緒に減ってしまいます。
一方で、食べ過ぎると脂肪ばかり増えるので、バランスを意識しましょう。
2. タンパク質はどのくらい必要？
筋肉づくりに欠かせない栄養素がタンパク質です。
必要量は運動量によって変わります。
- 健康維持 → 体重×1.0g
- 軽く運動する人 → 体重×1.2〜1.6g
- 筋トレをして筋肉を増やしたい人 → 体重×1.6〜2.0g
例：体重50kgの女性なら 70〜100g/日 が目安。
体重×2gは、しっかり筋トレしている人向けの上限ライン。
初心者はまず 体重×1.5倍程度 を意識して、少しずつ増やすと無理なく続けられます。
3. 炭水化物・脂質の役割
- 炭水化物（ご飯・パン・パスタなど） → 筋トレのエネルギー源。抜きすぎると力が出ません。
- 脂質（オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど） → ホルモンバランスや代謝に必要。完全にカットはNG。
目安は：
- タンパク質：全体の20〜30％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：40〜50％
4. 実際の1日の食事例（体重50kgの場合）
朝食
- ご飯 100g
- 鶏むね肉のサラダ（100g）
- ゆで卵 1個
- 野菜スープ
炭水化物・タンパク質をしっかり入れて、代謝を上げる。
昼食
- サーモンの照り焼き
- 雑穀ご飯 120g
- 野菜炒め（ブロッコリー、にんじん、きのこなど）
- 味噌汁
魚からタンパク質＆良質な脂質を摂取。
間食（トレーニング前後）
- プロテインシェイク 1杯（タンパク質20g）
- バナナ 1本
トレーニングの前後はタンパク質＋炭水化物で回復をサポート。
夕食
- 豚ヒレ肉のソテー 120g
- 温野菜（キャベツ、ブロッコリー）
- さつまいも 100g
夜は脂質控えめ、消化の良い炭水化物を少し。
5. コンビニで買える！タンパク質が多い食品リスト
忙しい日や自炊できないときに便利なのがコンビニ食品です。
以下を選ぶだけでも、1日のタンパク質不足を補いやすくなります。
- サラダチキン（1個 20g前後）
- ゆで卵（1個 6g）
- ギリシャヨーグルト（1個 10〜12g）
- プロテイン飲料（15〜20g）
- ツナ缶（水煮）（1缶 10〜13g）
- 焼き魚パック（鮭・サバなど）（15〜20g）
- 豆腐や豆乳（豆乳200mlで7g程度）
- ナッツ（少量） → 脂質が多めなので食べすぎ注意
コンビニで「サラダチキン＋ゆで卵＋ヨーグルト」を選ぶだけで、40g近くのタンパク質が摂れます。
しかし、コンビニだと費用はかさむので、私は大容量の鶏むね肉や、卵を調理して食べることが多いです！
6. サプリメントは必要？
- プロテイン → 食事で不足するときの補助。1日1〜2回でOK。
- マルチビタミン → 栄養バランスを整えるサポート。
基本は食事から摂取することが出来れば理想ですが、なかなか難しい場合もあるかと思います。
そのような場合はサプリメントも活用しながら、食事管理をしていきましょう。
特に、プロテインは手軽に摂ることが出来るので、私も愛用しています！
まとめ
- 筋肉を増やすには、総消費カロリーより少し多めに食べることが大事。
- タンパク質は体重×1.２〜2.0gが目安。初心者はまず×1.5倍程度を意識。
- 炭水化物・脂質もバランス良く取り入れる。
- コンビニ食材をうまく使えば、忙しい日でも簡単にカバーできる！
次回は、「女性によくある停滞期の乗り越え方」について解説していきます！
