こんにちは、ぴそこです！
ボディメイクを継続するうえで大切なのは「トレーニング」や「食事管理」だけではありません。
普段の生活習慣や時間の使い方を工夫することで、より効果を実感しやすくなります。
ここでは、忙しい女性でも取り入れやすいおすすめ習慣をご紹介します！
1. 毎日のリズムを整える
睡眠を優先する
- 筋肉の修復や成長には、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が不可欠。
- 米国睡眠財団（National Sleep Foundation）は、成人には 7〜9時間の睡眠を推奨しています。
睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、脂肪燃焼効率も低下します。
朝の光を浴びる
- 太陽光は「体内時計」をリセットし、代謝やホルモン分泌を整える効果があります。
- ハーバード大学の研究によれば、朝の光を浴びる人は肥満リスクが低い傾向が報告されています。
2. 食事のリズムを大切にする
- 朝食を抜かない
→ 日本臨床栄養学会によると、朝食をとる人は代謝が高まり、肥満リスクが低いと報告されています。 - 間食はタンパク質中心に
→ タンパク質は消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えます（栄養学雑誌 Journal of Nutrition）。
ゆで卵、ギリシャヨーグルト、チーズなどがおすすめ。 - 水分をこまめにとる
→ 厚生労働省は 1日約1.5L〜2L の水分摂取を推奨。水分不足は代謝低下や便秘、むくみを引き起こします。
3. 隙間時間を活用する運動習慣
- 英国の研究（University of Leicester）によれば、「立つ時間を増やす」「小まめに体を動かす」だけで心血管疾患や肥満リスクが低下することが示されています。
- 1回数分でも筋肉を使うことは「NEAT（非運動性熱産生）」と呼ばれ、基礎代謝を高める効果があります。
座りっぱなしを避け、歯磨き中のかかと上げやスクワットなど「ながら運動」を意識すると◎
4. メンタルを整える習慣
- ストレス管理
→ 慢性的なストレスは「コルチゾール」を増加させ、内臓脂肪の蓄積を促進します（Endocrine Society, 2014）。 - 小さな達成感を記録
→ 習慣形成の研究（Behavioral Science, 2016）では、「進捗を可視化」することが継続力を高めると示されています。 - 週1回はリラックスタイム
→ 交感神経ばかり優位になると疲労がたまりやすく、代謝も低下。リラックスで副交感神経を働かせることが大切。
5. 時間の使い方の工夫
- トレーニングを「予定」としてスケジュール化することで、実行率が上がることは行動科学の分野（Implementation Intention Theory）で立証されています。
- 夜は意志力が低下するため、朝や昼のほうがトレーニングを継続しやすい傾向が研究で示されています（Psychological Science, 2010）。
- スマホやSNSの使用時間を減らすだけで、1日平均1〜2時間は自由時間が増えるとの報告も（米国 Nielsen 調査）。
まとめ
- 睡眠（7〜9時間）と朝の光で生活リズムを整える
- 朝食・間食・水分摂取を意識して代謝をサポート
- NEAT（ながら運動）を積極的に取り入れる
- ストレス管理や記録でメンタルを整える
- 時間の使い方を工夫して「続けやすい仕組み」を作る
ボディメイクは「特別なこと」よりも「日常の習慣」の積み重ねが効果を発揮します。
科学的な裏付けのある習慣を少しずつ取り入れて、自分のペースで続けていきましょう！
次回は、ついに連載最後の回です。
これまでの振り返りと、せっかく作った理想の体型を維持する方法について解説します！
最後までご覧になって、ボディメイクを成功させてくださいね！
