はじめに
こんにちは、ぴそこです。
前回はダイエットの目標設定についてお話ししました。
今回は、ボディメイクに欠かせないトレーニングの基礎知識を、初心者の方にもわかりやすく解説します！
「運動って何から始めればいいの？」「筋トレはきつそう…」という不安がある方も多いと思います。安心してください。ここでは、数字や具体例を交えて、すぐ実践できる方法を紹介します。
筋肉の種類と役割
ボディメイクで鍛えるのは主に骨格筋です。
- 骨格筋：自分の意志で動かせる筋肉。体を引き締め、姿勢を整え、基礎代謝を上げる。
- 心筋・平滑筋：心臓や内臓の筋肉。自分で鍛えるのは難しいが、生活習慣で健康を維持できる。
ボディメイクで鍛えるのは「骨格筋」です。筋肉量が増えると、寝ている間でも消費カロリーが増えます。
トレーニングの種類
有酸素運動
- 例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング
- 効果：脂肪燃焼、心肺機能向上
- 目安：週3～5回、1回20分～
私も最初はウォーキング20分からスタート。最初の1か月で体重はほとんど変わりませんでしたが、体が軽く感じるようになり、続けるモチベーションになりました！
無酸素運動（筋トレ）
- 例：スクワット、プランク、ダンベルを使った運動
- 効果：筋肉量アップ、基礎代謝向上、ボディライン引き締め
- 目安：週2～3回、1回30～60分
- 初心者の具体例：
- スクワット：自重で10回×2セット
- プランク：30秒×2セット
- ダンベルカール（腕）：2kg×10回×2セット
無理に重い負荷で行わず、フォームを意識することが大事です！
ストレッチ
- 効果：怪我予防、柔軟性アップ、血流改善
- 目安：毎日5～10分
筋トレ後にストレッチを取り入れるだけで、筋肉痛が軽くなり、翌日の運動も続けやすくなりますよ！
負荷・回数・頻度の目安
- 初心者は軽めの負荷でフォーム重視
- 回数・セットの目安：10～15回×2～3セット
- 週の頻度：筋トレは週2～3回、有酸素運動は週3～5回
- ポイント：休息も含めて無理なく継続できる頻度に設定すること
筋肉痛が強い日は休息日。筋肉は休んでいる間に成長するとも言われています！
トレーニングの注意点
- フォームを守ることが最優先
- 筋肉痛＝効果ではない
- 水分補給を忘れずに
- 呼吸を止めずに、ゆっくり動作を行う
私も、最初は重い負荷で回数を多くやろうとして腕や腰が痛くなったことがあります。少し負荷を軽くしてフォームを意識して行うことで、痛みは治まり筋肉に効いていることを実感しました。
まとめ
- ボディメイクでは骨格筋を中心に鍛える
- 有酸素運動・筋トレ・ストレッチをバランスよく行う
- 回数や負荷よりも継続とフォームが大切
- 数字（回数・セット・頻度）を目安にして、無理なく続けることが成功の鍵
次回は、部位別おすすめトレーニングです！
「二の腕を引き締めたい」「お尻を上げたい」など、部位ごとに効率よく鍛える方法を詳しく紹介します！
